لاپلاس: تخته هایی باریک با سوراخ ها و پوسیدگی های بسیار که با کابل های زنگ زده سرپا نگه داشته شده و تا چشم کار می کند ادامه پیدا کرده است. گذرگاه هایی که گاهی بر روی رودخانه ای خروشان و گاهی بر روی پرتگاهی عمیق قرار دارند و با هر حرکت باد این سو و آن سو می روند.
با گذاشتن اولین قدم در خطرناک ترین گذرگاه ها می توان صدای ضربان قلب خود را شنید. کمتر کسی جرأت عبور از این گذرگاه ها را دارد به غیر از آن دسته ماجراجویانی که به دنبال خطر هستند. آنها قدم در راهی می گذارند که ممکن است هیچ بازگشتی نداشته باشد. تصاویر آنها را مشاهده کنید.
ال کامینیتو دل ری، اسپانیا
این گذرگاه در واقع مسیری متروک در امتداد دیوار ال چورو و دیوار بزرگ سنگی آلور است که به دستور پادشاه برای جابجایی کارگران، خدمه، نیروهای شاه آلفونسوی هشتم ساخته شد، به خاطر اینکه شاه نیز برای عبور از بین این دو آبشار دائما از این مسیر استفاده می کرد این مسیر به گذرگاه کوچک شاه معروف شد.
عرض کل این مسیر کمتر از یک متر بوده و گاهی حتی به کمتر از 50 سانتی متر می رسد. این در حالی است که ارتفاع آن از سطح رودخانه گادالهورس 107 متر است. ال کامینیتو دل ری به خاطر اتفاقات بیشمار و تعداد کشته شدگان بسیار زیاد آن، یکی از خطرناک ترین گذرگاه های دنیا لقب گرفته است و به همین خاطر تا سال 2000 عبور از آن ممنوع اعلام شده بود اما ماجراجویانی که تنها به دنبال خطر هستند این هشدارها را جدی نگرفته و باز هم از آن گذر کردند تا اینکه مسیر دوباره ایمن سازی شده و بازگشایی شد. با این حال باز هم نمی توان آن را محلی مناسب برای عبور دانست.
پلکان مرگ، پرو
پلکان مرگ یکی از مشهورترین و خطرناک ترین گذرگاه های به جا مانده از اینکاهای ماچوپیچو است که برای رسیدن به آن باید راهی طولانی و پرخطر را پشت سر گذاشت. اما مهمترین بخش سفر به ماچوپیچو عبور از این پلکان است.
اینکاها محاسبه گران دانایی بوده و از اولین اقوامی هستند که برای بالا رفتن، از پله هایی که تنها یک سمت آنها داخل دیوار است و سمت دیگر روی هوا رها است استفاده کرده اند. این پله ها به خاطر شکل خاصشان به «پله های شناور» شهرت دارند، فقط کافی است تصور کنید در بالای کوهی با ارتفاع 2438 متر قرار دارید و برای رسیدن به قلعه اینکاها باید از پله های شناور هم بالا بروید. یک لغزش کوچک کافی است تا هرگز موفق به دیدن قلعته اینکاها نشوید.
پل کشوا چاکا، پرو
بسیاری اعتقاد دارند که کشوا چاکا آخرین پل طنابی به جا مانده از اینکاها (ساکنان باستانی پرو) در پرو است. برای ساخت این پل، اینکاها از الیاف طبیعی و محلی استفاده کرده بودند که بسیار محکم بوده و تا به امروز به جا مانده است. با این حال هر سال ماه ژوئن مردم محلی جمع شده و این پل را بازسازی می کنند تا از بین نرود.
در حالی که پل تازه تر و ایمن تری در نزدیکی پل کشوا چاکا ساخته شده است اما بیشتر بازدیدکنندگان مایلند از این پل گذر کنند حتی اگر جانشان هم به خطر بیفتد. این پل دست ساز 35 متر طول داشته و در ارتفاع 67 متری از رودخانه آپوریماک قرار گرفته است.
دروازه بهشت، چین
دروازه بهشت که به «روح ژانجیاجی» نیز شهرت دارد، پلی با ارتفاع 1520 متر است که روی کوه تیانمن چین ساخته شده تا بازدیدکنندگان نمایی کامل از پارک جنگلی را پیش رو داشته باشند. فقط ارتفاع این پل وحشتناک نیست بلکه تمام پل دروازه بهشت، از جنس شیشه ساخته شده است تا بتوان زیر پا را به خوبی تماشا کرد.
سخت ترین شرایط برای ساخت ترسناکترین گذرگاه دنیا
همچنین بدترین بخش گذر از این پل، عبور از دستکم 999 پله است که از طریق آنها می توان به بلندترین قسمت پل رسید و این به معنی راه رفتن روی شیشه در ارتفاع 1520 متری با پاهایی است که پس از پیمودن این تعداد پله، لرزان هستند.
این پل تنها یک متر عرض دارد و برای جلوگیری از لیز خوردن بازدیدکنندگان به آنها پاپوش هایی داده می شود تا روی کفش های خود بپوشند. نباید فراموش کرد که این پل، ساخت چین است پس برای زنده ماندن نباید روی آن دوید و حرکات پرشی انجام داد.
گذرگاه فرشتگان، آمریکا
قله فرشتگان که در گذشته به معبد «آئولوس» شهرت داشت، مسیری طولانی، صخره ای و بسیار باریک دارد که در پارک ملی یوتا قرار گرفته است.
مسیر 4 کیلومتری از داخل پارک و منطقه گروتو آغاز شده و تا ارتفاع 1762 متری ادامه پیدا می کند. این قله آنقدر بلند، دور از دسترس و بکر است که کوهنوردان معتقدند تنها فرشتگان به آنجا رفت و آمد دارند. «فردریک فیشر» کسی بود که در حدود 100 سال پیش این پارک را کشف کرد. او مسیر فرشتگان را کوتاه ترین و در عین حال خطرناک ترین مسیر رسیدن به قله توصیف کرده است که به خصوص 804 متر آخر آن فوق العاده باریک، با صخره های نوک تیز و لغزنده است.
در بعضی از نقاط باریکی مسیر به کمتر از 50 سانتی متر هم می رسد. همچنین در مسافت زیادی از مسیر هیچگونه نرده و تجهیزات ایمنی برای جلوگیری از سقوط کوهنوردان قرار نداشته یا بر اثر فرسودگی از بین رفته است.
گذرگاه یوسمیت، آمریکا
در ارتفاع 1443 متری دره یوسمیت و 2696 متری از سطح دریا، گذرگاه یوسمیت قرار دارد. این گذرگاه تا سال 1865 متروکه اعلام شده بود و تا آن زمان هیچکس قدم در این راه نگذاشته بود. جورج اندرسون اولین کسی بود که در سال 1875 از گذرگاه یوسمیت عبور کرده و به قله رسید. البته به غیر از مسیر 13 کیلومتری، کوهنوردان باید از صدها پله گرانیتی نیز عبور کرده و کیلومترها راه را طی کرده تا بازگردند.
آخرین مرحله صعود به قله، مسیری 121 و عمودی است که خطرناکترین بخش یوسمیت به حساب آمده و برای بالا رفتن از آن باید از دو کابل فلزی نصب شده در راه استفاده کرد. تا به حال تعداد کسانی که جان خود را در این مسیر از دست داده اند بسیار کم و انگشت شمار بوده است ولی سالانه صدها نفر از کوهنوردان در این مسیر دچار آسیب دیدگی های جدی می شوند.
پل تریف، سوئیس
صعود به آلپ به خودی خود کار دشوار و بسیار خطرناکی است چه برسد به اینکه طنابی با ارتفاع 100 متری روی یک پرتگاه مرگ آور، تنها راه رسیدن به سمت دیگر کوه نیز باشد.
پل تریف با طولی 170 متری طولانی ترین و تنها پل موجود در کوه آلپ است که روی دره تریف جورج قرار دارد. مکانی که بیشترین رفت و آمد را داشته و هر سال در حدود 20 هزار کوهنورد و توریست از روی آن عبور می کنند. با اینکه این پل دائما در حال مرمت است و چوب های شکسته آن با تکه های سالم تعویض می شوند اما با کوچکترین وزش باد به این سو و آن سو حرکت می کند. نگاه کردن به پایین از روی این پل، انسان را به لرزه درمی آورد و تنها راه گذر از روی آن نگاه کردن به روبرو یا مناطر باشکوه اطراف است.
هوآشان، چین
یکی از خطرناکترین گذرگاه های دنیا هوآشان نام دارد که در چین قرار دارد. این کوه در شهر هوآیین قرار دارد و آنقدر زیباست که به کوه بهشتی نیز معروف است. در این رشته کوه، پنج قله وجود دارد که تنها راه رسیدن به این پنج قله، فقط یک راه است که آن هم مسیری بسیار باریک و با سراشیبی شدید است.
در کنار این جاده، نرده ای نیز ساخته شده بود که در گذر ایام بسیار فرسوده شده و حتی در بعضی نقاط قطع شده است. این گذرگاه یکی از مسیرهایی است که تا به حال بیشترین تعداد کشته شدگان را داشته و سطح ایمنی آن صفر است.
آمار کشته شدگان این مسیر تا 100 نفر در سال نیز اعلام شده است، عرض 30 سانتیمتری، تخته های پوسیده و زنجیرهای زنگ زده که در جاهایی پاره شده اند تنها راه صعود را آنقدر خطرناک کرده اند که شاید هر کسی جرأت رد شدن از آن را نداشته باشد. عبور از بین این همه خطر، تنها برای دیدن منظره ای بی نظیر از جنگل ها و کوه های سرسبز اطراف صورت می گیرد. وقتی از فاصله ای دور به این کوه نگاه کنید به دلیل داشتن پنج قله، آن را به صورت گل می بینید و به خاطر همین در زمان قدیم به این کوه «تای هوآشان» گفته می شد که به زبان چینی نام نوعی گل است.
پل هوساینی، پاکستان
پل طنابی هوساینی در پاکستان از آن دسته پل هایی است که تنها یک فرد با دل و جرأت می تواند از روی آن گذر کند اما باید بدانید که اهالی دهکده هونزا برای رفتن به شهرها و دهکده های اطراف مجبور هستند تا هر روز و شاید روزی چند بار از روی این پل عبور کنند. این پل روی رودخانه خروشانه بوریت قرار گرفته است که اگر کسی در آن سقوط کند، زنده ماندنش امری محال خواهد بود.
به دلیل فرو ریختن بیشتر چوب های پل اول، پل دیگری در کنار آن اما درست با همان مشخصات ساخته شد که باز هم از لحاظ ایمنی بهتر از پل اول نبود. حالا این پل ها با تمام خطراتشان به یکی از مکان های دیدنی پاکستان به خصوص برای افراد ماجراجو تبدیل شده است.
پلکان هایکو، هاوایی
پس از طی 3923 پله آهنی می توان به ارتفاعی 853 متری و جایی در میان ابرها رسید. پلکان هایکو که در جزیره اوهایو هاوایی قرار دارد قبلا جزئی از سیستم ارتباطات رادیویی ارتش بوده که در سال 1943 ساخته شده است تا سربازان بتوانند به راحتی بالا رفته و آنتن هوایی را نصب یا تعمیر کنند.
البته این پلکان امروزه دیگر مورد استفاده قرار نمی گیرد و به خاطر ارتفاع بسیار زیاد، فرسودگی استفاده از آن برای مردم ممنوع است، با اینحال افراد زیادی وجود دارند که بدون توجه به هشدارها و علامت های نصب شده اقدام به بالا رفتن از پله ها می کنند. تا سال 2012، هشت نفر در این مسیر جان خود را از دست داده و حداقل 42 نفر نیز به شدت زخمی شده اند.
اگر هتل اورلوک (Overlook) در فیلم به یادماندنی "درخشش" به کارگردانی استنلی کوبریک و بازی درخشان جک نیکلسن را به خاطر داشته باشید، حتماً خاطرتان هست که منشأ اصلی تمام حوادث ترسناک رخ داده در آن، به ماجراهایی برمی‌گشت که حقیقتاً در یک بازه‌ی زمانی در این هتل اتفاق افتاده بودند. عده‌ای باور دارند که حوادث خوشایند یا ناخوشایند رخ داده در خانه، هتل یا هر محل دیگری، به نوعی از خود اثری برجای می‌گذارد، اثری که بعداً به صورت احساسات مثبت یا منفی در بازدیدکنندگان یا ساکنان بعدی این بناها کرد می‌یابند.
مواردی که در این فهرست به سراغ آنها می‌رویم نیز به نوعی در همین حوزه قرار می‌گیرند، شهرها، محله‌ها، پارک، موزه و موارد دیگری که به دلیل ماهیت اصلی خود یا حوادثی که تجربه کرده‌اند، حسی از ترس و و حشت را به دیگران منتقل می‌کنند.
بنگار(Bhangarh)، هندوستان
در شمال ناحیه‌ی راجستان و در منطقه‌ی جیپور، شهری به نام بنگار واقع شده است که تاریخی مرموز و ابهام برانگیز دارد. این شهر که در دهه‌ی 1630 ساخته شده، تنها ده سال بعد از احداث به دلایلی که تا به امروز در هاله‌ی ابهام باقی مانده‌اند، تخلیه و سپس متروکه شد. هر چند که این روزها بنگار بیشتر به خاطر خرابه‌های باستانی خود مورد توجه قرار گرفته، اما گردشگران بسیاری به دلیل شهرت آن به عنوان یک منطقه‌ی تسخیر شده، از آن بازدید می‌کنند.
گفته می‌شود که در آن زمان یک سلسله اتفاقات عجیب و غیر منتظره در این مکان رخ داده که از آن جمله می‌توان به طلسم شدن شاهزاده خانم و وقوع یک سری کشتار و قتل عام‌های نامشخص اشاره کرد که سبب شد این شهر هرگز روی آرامش به خود نبیند.
امروزه گردشگران بی‌شماری به بازدید این شهر می‌روند، اما از آن جایی که گفته می‌شود شب هنگام ارواح مردگان در این شهر پرسه می‌زنند، کسی حاضر نیست بعد از غروب آفتاب در این شهر باقی مانده و شبی را به صبح برساند.
موزه‌ی ماتر(Mutter)، فیلادلفیا
با مجموعه‌ای متنوع از برش‌های جمجمه‌ی انسان که درون ظروف شیشه‌ای شناورند، به همراه نمایی از اسکلت‌های مختلف و اجساد مومیایی شده، انواع تومورهای سرطانی، دوقلوهای به هم چسبیده‌ی سیامی، طیف گسترده‌ای از ناهنجاری‌های ژنتیکی و مجموعه‌های چندش آور دیگر، موزه‌ی ماتر را باید در شمار یکی از ترسناکترین نقاط کره‌ی زمین به حساب آورد.
موزه‌ی مارتر در اصل موزه‌ای در رابطه با علم پزشکی است که در فیلادلفیا، ایالت پنسیلوانیا واقع شده است. این موزه در حقیقت محلی برای به نمایش گذاشتن موارد متعددی همچون ابزار و اسباب قدیمی مورد استفاده درعلم طب، نمونه‌های متعدد پاتولوژیکی، مدل‌های مومی ساخته شده از روی اختلالات مادرزادی و عجایب دیگر علم پزشکی به شمار آورد.
برش‌هایی از مغز آلبرت اینشتین، نمونه‌ی بافت حنجره‌ی آبراهام لینکلن و مجموعه‌های متنوع و عجیب دیگری نیز به این موزه اهدا شده است.
مجموعه‌های اولیه موزه‌ی ماتر در سال 1885 توسط دکتر توماس دِنت ماتر (Thomas Dent Mutter) به این موزه اهدا شده‌اند.
خلیج تراک (Truk Lagoon)، میکرونیژیا (Micronesia)
خلیج تراک که به نام خلیج چاک (Chuuck) هم شناخته می‌شود، پناهگاه آبی است که در اقیانوس آرام مرکزی ودر 1800 کیلومتری گینه‌ی نو واقع شده است. این خلیج در اصل بخشی از جزایر کارولین به شمار می‌رود. اما آنچه این طبیعت زیبا را به یکی از ترسناکترین نقاط این کره تبدیل کرده، چیزی است که زیر این پهنه‌ی آبی گسترده پنهان شده است.
همه چیز به دوران جنگ جهانی دوم باز می‌گردد، این منطقه در آن دوران تحت تسلط امپراتوری ژاپن بود که از آن به عنوان پایگاهی برای حملات خود به متفقین استفاده می‌کرد. اما در 1944 این خلیج مورد تهاجمی گسترده از سوی نیروهای متفقین قرار گرفته و خسارات سنگینی به استحکامات و تجهیزات نظامی ژاپن وارد شد.
امروزه و در کف اقیانوس، می‌توان لاشه‌ی هواپیما و دیگر تجهیزات نظامی این کشور را مشاهده کرد. همچنین تعداد زیادی اسکلت باقیمانده از سربازانی که در این نبرد جان خود را از دست دادند، همچنان در بستر اقیانوس قابل مشاهده هستند. با این حساب ممکن است ارواحی این کشته شدگان در آب‌های سرد و تاریک این منطقه بی هدف پرسه می‌زنند و شاید این همان دلیل اصلی ترس و وحشت از این منطقه باشد.
بازار جادوگری سونورا (Sonora)، مکزیکو سیتی، مکزیک
در مکزیک و بخش جنوب غربی ایالات متحده، سانتا مورته (Santa Muerte) که معادل اسپانیایی مرگ مقدس (Saint Death) است، مورد احترام و پرستش بسیاری قرار دارد. این به اصطلاح الهه را شبیه به اسکلتی به تصویر می‌کشند که داسی در دست داشته و مردم برای آرزوها و خواست‌های خود و شفا و سلامتی به درگاه او دعا می‌کنند. اوج احترام به این سنت و باورهای خرافی را می‌توان در مراسم "روز مرگ" مشاهده کرد. در واقع شاید بتوان این مراسم را به نوعی شیطان پرستی به شمار آورد.
بازار جادوگری سونورا هم در همین راستا برپاست. جادوگران این بازار درون حجره‌های کوچک خود که سفت و سخت به هم چسبیده و در فضایی اندک جای گرفته‌اند، نشسته و به مشتریان خدمت رسانی می‌کنند. دسته‌ای اورادی را زمزمه کرده، گروهی پند و اندرز می‌دهند و البته یک عده هم در حال طلسم کردن هستند.
افسون‌ها و طلسم‌هایی که قرار است به فوریت به فقر خاتمه داده و مشکلات زندگی را رفع و رجوع کنند! مغازه‌ها مملو از انواع پودرهای مخصوص و معجون‌های جادویی برای رفع امراض و مشکلات و البته مجسمه‌هایی با ظاهر ناخوشایند هستند.
در همین حال گروه دیگری از جادوگران با قیافه‌های خشن و ترسناک در مغازه‌های خود نشسته و انواع حیوانات عجیب و غریب، ایگوانا، قورباغه و پرندگان وحشی را که درون قفس نگهداری می‌شوند، برای فروش به مشتریانی که از مکزیکو سیتی یا نواحی اطراف آمده‌اند، عرضه می‌کنند.
هر روز انسان‌های زیادی در جستجوی خوشبختی، بخت و اقبال و راه حلی برای مشکلات روزمره‌ی زندگی رهسپار این بازار می‌شوند. اما اینکه تا چه اندازه به خواست خود می‌رسند، مشخص نیست.
جزیره‌ی ایستر(Easter Island)، شیلی
جزیره‌ی ایستر که در زبان پولینِزیایی به نام "راپای بزرگ" (Rapa Nui) خوانده می‌شود، در جنوب شرقی اقیانوس آرام قرار گرفته است. این جزیره بیش از هر چیز به دلیل وجود مجسمه‌های سنگی باستانی و عجیب خود به شهرت رسیده است. این مجسمه‌ها را موآی (Moai) می‌خوانند.
این مجسمه‌های سی پایی در گوشه و کنار جزیره پراکنده‌اند، هر چند سکوهای سنگی بزرگی به نا" آهو" (Ahu)، نیز وجود دارند که گاهاً تعداد زیادی موآی روی آنها قرار گرفته است. این "آهوها" در اطراف جزیره پراکنده بوده و تقریباً یک نوار سراسری دور تا دور جزیره کشیده‌اند. منشأ این سکوها به قربانگاه‌های مردمان ساکن جزیره‌ی ایستر باز می‌گردد.
جزیره‌ی کوچک ایستر که 63 مایل مربع وسعت دارد، شاید بیش از هر چیز دیگر به دلیل این پیکره‌های مرموز خود به شهرت رسیده باشد، اما این وسعت اندک، مملو از امور ماورایی و سوالات بدون پاسخ است. از جمله نوع دیگری از مجسمه‌های سنگی متفاوت با موآی که توکوتوری (Tukuturi) خوانده می‌شوند، دیوارهای سنگی، خانه‌های سنگی، سنگ نوشته‌های مرموز و البته "رونگورونگو" (Rongorongo) یا دستخط‌های رمز ناگشوده‌ای که هنوز هم پیام و منظور آنها برای ما غیر قابل فهم است.
شاید به دلیل همین حجم از مسائل مرموز و حل نشده است که جزیره‌ی ایستر به عنوان یکی از مکان‌های ترسناک این کره، معرفی شده است.
مرداب مانچاک، لوئیزیانا
اگرچه علائم اخطار دراین منطقه بیشتر به دلیل حضور تمساح‌هایی است که در مرداب مخفی شده و ناگهان به گردشگران حمله ور می‌شوند، اما تاریخچه‌ی عجیب و ساکنان نامطلوب این مرداب نیز به نوبه‌ی خود بر وجه ترسناک این منطقه افزوده‌اند.
شهر مانچاک که به نام آکرز (Akers) هم خوانده می‌شود، ناحیه‌ی کوچکی است که در بخش تانگی پاهوا (Tangipahoa) در ایالت لوئزیانا واقع شده است. این شهر در سال 1763 و در نقطه‌ی تلاقی دو رودخانه‌ی می‌سی‌سی‌پی و ایبِرویل ساخته شده و بیشتر به خاطر شکار اردک، ماهیگیری، رستوران غذاهای دریایی و البته مرداب مانچاک شناخته شده و بازدیدکنندگان فراوانی دارد.
اما چه چیز این منطقه را به یکی از ترسناکترین نقاط زمین تبدیل کرده است؟ خب به محض آغاز سفر روی مرداب و زمانی که قایق راه خود را در نور لرزان چراغ و در میان سروهای کهنسال و خزه‌های اسپانیایی که همه‌ی سطح مرداب را پوشانده، باز می‌کند، غریوی ناخوشایند و آواهایی مرموز به گوش می‌رسد که بنا به باور مردم محلی به "Rou-ga-rou" تعلق دارد، موجودی ساکن مرداب که در واقع همان گرگ انسان است.
این مرداب تسخیر شده که در نزدیکی نیو اورلئانز (New Orleans) قرار گرفته، بهشت رویایی عاشقان دنیای اوهام به شمار می‌رود. اما البته این هیولای مرداب تنها دلیل ایجاد ترس در این منطقه نیست، گفته می‌شود که شاهزاده خانم وودو (Woodoo)، جولی وایت (Julie White)، روزی در ایوان خانه‌اش در این منطقه ایستاده و گفته که روزی خواهد مرد و همراه با خود مردم این منطقه را نیز می‌برد، نفرینی که دست کم باعث ناپدید شدن سه دهکده در طی یک طوفان و گردباد شدید در 1915 شد، همان زمانی که مراسم تدفین او در حال انجام بود.
قلعه‌ی برن (Bran)، رومانی
بالا رفتن از یک تپه‌ی مارپیچ در نهایت شما را به جایی هدایت می‌کند که یکی از معروف‌ترین قلعه‌های داستانی جهان در آنجا منزل گزیده است. دراکولا شخصیتی است که از دل داستان برام استوکر سر برآورد و هنوز هم قدرت خاص و جادویی خود را روی مخاطب حفظ کرده و یکی از شخصیت‌های محبوب و در عین حال ترسناک دنیای فانتزی به شمار می‌رود. اما الهام بخش شخصیت دراکولا شاهزاده‌ای از سرزمین رومانی به نام ولاد تپس یا تپش (Vlad Tepes) است که به نام "ولاد به سیخ کشنده" نیز شناخته می‌شود. این عنوان برازنده‌ی او است چرا که دشمنان خود را به همین شیوه به قتل می‌رساند.
راه ورودی به این قلعه که بر فراز تپه‌ای قرار گرفته، به پلکانی ختم می‌شود که بازدید کنندگان را مستقیم به قلب قلعه راهنمایی می‌کند. پلکانی دیگر افراد را به زیرزمین این قلعه هدایت می‌کند، جایی که دست کم یک دوجین اتاق پر شده با آثار سبک روکوکو و سلاح‌های مختلف، قرار گرفته‌اند.
اینجا قلعه‌ی دراکولاست و تمام چیزی که برای تجربه اصیل محیط به آن نیازمندید، شبی طوفانی و پرتوی نوری لرزان شمع است تا واقعاً خود را در قلعه‌ی دراکولا و در نزدیکی این مخلوق ترسناک خون آشام حس کنید.
ابری ضخیم از افسانه و خیال به همراه داستان‌های فولکلور عامیانه و البته حقایق تاریخی، فضای این قلعه باستانی را به تصرف خود درآورده و همه چیز و همه کس را تحت الشعاع خود قرار داده است.
این قلعه 200 پا بالاتر از شهر تاریخی برن در مرز دو منطقه‌ی ترانسیلوانیا و والاچیا در کشور رومانی واقع شده است.
خانه‌ی مرموز وینچستر، سن خوزه، کالیفرنیا
عمارت وینچستر، خانه‌ای بسیار بزرگ در سن خوزه است که شالوده‌ی اصلی آن بر بستری از خرافات و عقاید ماورالطبیعه استوار شده است. گفته می‌شود سارا وینچستر که یک شرکت بزرگ اسلحه سازی را از شوهر مرحومش به ارث برده بود، از سوی ارواح کشته شدگان با سلاح وینچستر ساخت این کارخانه، مورد آزار و اذیت قرار می‌گرفت. ارواح به او گفتند تنها زمانی دست از سر او و خانواده‌اش برمی‌دارند که از کانکتیکات خارج شده و به سمت غرب رفته و آنجا خانه‌ای بنا کند، این عمارت نتیجه‌ی تلاش سارا است که متأسفانه عملیات احداث آن در دوران حیات او به پایان نرسید.
ساخت این خانه در سال 1884 در شهر سن خوزه ایالت کلیفرنیا آغاز شد ولی طی یک عملیات ساخت 38 ساله تا زمان مرگ سارا وینچستر، هنوز هم ساخت آن به پایان نرسیده بود. اکنون این خانه‌ی 160 اتاقه در تسخیر ارواح و البته جنونی است که سارای بیچاره را گرفتار خود کرده بود. پلکان‌هایی که مستقیماً به سقف ختم می‌شوند، درهایی که یا پشت‌شان چیزی به جز دیوار نیست و یا رو به فضاهای غیر معمول باز می‌شوند، از نمونه‌های جنون حاکم بر این خانه است. به علاوه جای جای خانه را تار عنکبوت گرفته و تعداد پله‌ها همگی از عدد 13 پیروی می‌کنند.
از زمان باز شدن درب این خانه به روی بازدیدکنندگان، اتفاقات عجیبی همچون باز و بسته شدن بی دلیل درها، شنیدن صدای قدم‌های افراد ناشناس، حرکت کردن نور در شب هنگام و شنیدن ضربه خوردن به در و دیوار گزارش شده که تا حدودی فرضیه‌ی تسخیر شدن این خانه را تصدیق می‌کنند.
سوبورپارک (Szoborpark)، بوداپست، مجارستان
درست بعد از فروپاشی اتحاد جماهیر شوروری و سقوط کمونیست، مردم اروپای شرقی شروع به پایین کشیدن مجسمه‌ها و پیکره‌های سردمداران آن نمودند. پیکره‌های لنین، استالین، مارکس و دیگر مظاهر هنر شوروی سابق، بی هیچ اغماض به زیر کشیده شده و بعضاً توسط مردم خسته و خشمگین نابود می‌شدند.
اما سوبور پارک در بوداپست، باقی مانده‌ی این پیکره‌ها را در خود جای داده است. زمانی که شوروی سابق از هم گسست، این پارک راه حلی مناسب برای جمع‌آوری این مجسمه‌ها بود که خواه ناخواه بخشی از تاریخ این کشور را به خود اختصاص داده بودند.
در حالی که بقایای اتحاد جماهیر شوروی سابق، قادر نبود به سرعت از قوانین دوران لنین خلاصی یابد، ساکنان بوداپست تصمیمی متفاوت گرفتند. آنها بقایای شوروی در کشورشان را جمع آوری کرده و آن را برای عموم به نمایش گذاردند. اما چه چیز این پارک ترسناک است؟ پاسخ حس حاکم بر آن است که فضای سنگینی را به بازدیدکنندگان تحمیل می‌کند. درست زمانی که در کنار این پیکره‌های سنگی بی‌روح قدم برمی‌دارید، حسی نامطبوع و مرموز را تجربه خواهید کرد، گویی که چیزی یا کسی به شما خیره شده و شما را تحت نظر دارد.
اتوبوس‌ها هر سی دقیقه یکبار از مرکز شهر به سمت این پارک حرکت می‌کنند و بازدیدکنندگان 40 دقیقه فرصت دارند قبل از بازگشت اتوبوس به شهر، کمی اطراف را گشته و از مجسمه‌ها دیدن کنند.
صومعه‌ی تِلیما(Thelema)، چِفالو(Cefalu)، سیسیل، ایتالیا
صومعه‌ی تلیما اشاره به خانه‌ای کوچک است که به عنوان یک معبد و یک مرکز معنوی توسط الستر کراولی (Alister Crowley) و لی هرسیج (Leah Hersig) در سال 1920 در چفالو در سیسیل بنیان نهاده شد.
الستر کراولی خود دانشمند، شاعر، نقاش، نویسنده و البته عاشق دنیای جادو و تشریفات جادوگری بود. او یک خبره در زمینه‌ی "جادوی مراسمی" (Ceremonial Magic) به شمار می‌رفت که به آن جادوی فاضل یا جادوی اعظم هم گفته می‌شود، مراسمی که نیازمند اسباب و ادوات بیشمار و اوراد و مراسم پیچیده‌ای است.او مؤسس مذهب و فلسفه‌ی تلیما بود و خود را در حکم پیامبری برای اشاعه باورهای ذهنی و اعتقادات قلبی خود به دیگران می‌دانست. او کتاب شریعت (The Book Of the Law) که متن اصلی آیین تلیماست را در سه فصل نگاشت.
و اما در مورد صومعه‌ی کراولی باید گفت که دیوارهای آن با نقوش سیاه و اشکال پاگانی فراوانی پوشیده شده که گویی در مراسم شیطان پرستی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند.
کراولی بیشتر به دلیل هواداران خود به شهرت رسیده، اشخاصی همچون مریلین منسونو جیمی پِیجاز جمله طرفداران او هستند. همچنین گروه بیتلز نیز از تصویر او روی جلد یکی از آلبوم‌های موسیقی خود به نام "Pepper"s Lonely Hearts Club Band album" استفاده نموده است.
بن بست ماری کینگ، اِدینبِرگ، اسکاتلند
در زیر شهر قرون وسطایی ادینبرگ، مجموعه‌ای از کوچه‌ها و خیابان‌های زیرزمینی قرار گرفته که از تاریخچه‌ای شوم و ناگوار برخوردارند. در قرن هفدهم، بن بست ماری کینگ جایی بود که قربانیان مبتلا به طاعون را در آنجا قرنطینه کرده تا در انزوا و دور از بقیه جان بسپارند.
گفته می‌شود که فعالیت‌های ماورالطبیعه‌ی فراوانی در این ناحیه رخ می‌دهند. ممکن است احساس کنید که دست کسی به نرمی لمس‌تان می‌کند یا حتی بدتر ناگهان دست و پای‌تان تسط نیروهای ناپیدا کشیده شوند.بنا به باور عموم این کارها ممکن است زیر سر روح ماری کینگ باشد، دختر کوچکی که در سال 1645 توسط والدینش به این جا آورده شد تا دور از بقیه بمیرد.
چرنوبیل، پری‌پیِت (Pripyat)، اوکراین
به نظر می‌رسد ترکش همسایگی با اتحاد جماهیر شوروی سابق به هر کشوری که در نزدیکی آن قرار گرفته باشد، اصابت می‌کند. هر چند حتی کشورهای اروپایی همچون فنلاند، لهستان، سوئد و..هم از این ترکش‌ها بی نصیب نماندند، اما مردمانی که آسوده خاطر در نزدیکی نیروگاه اتمی چرنوبیل زندگی می‌کردند، بیش از بقیه تاوان این مسئله را پرداخته و حتی نسل‌های بعدی آنها نیز همچنان بهای این جنایت نابخشودنی شوروی سابق را می‌پردازند.
وقتی در میان خیابان‌های خلوت و متروکه‌ی شهر پری‌پیت قدم می‌زنید، شاید تازه با میزان واقعی جنایت هولناک رخ داده در آن، روبرو شوید. خیابان‌ها، مدارس، منازل، ساختمان‌های اداری که همگی به سرعت تخلیه شده و همگی نشان از سراسیمگی و ترس و وحشت حاکم بر ساکنان شهر دارند. میزهای صبحانه دست نخورده باقی مانده‌اند، میزهایی که روزنامه‌ی صبحگاهی قدیمی که روی‌شان قرار گرفته، تاریخ 28 آوریل 1986 را نشان می‌دهد، روز مرگ شهری که روزی زنده و پرجنب و جوش بود.
تنها دو روز قبل از این تاریخ بود که نیروگاه هسته‌ای چرنوبیل به دلیل اشتباهات محرز پرسنل دچار مشکل شده و سپس منفجر شد. اما برای یک سیستم فرسوده و مدیران نالایق 48 ساعت زمان برد تا به ساکنان شهر هشدار داده و در نتیجه یکی از بزرگ‌ترین و دلخراش‌ترین حوادث هسته‌ای جهان را رقم بزنند. بی‌تردید انفجار چرنوبیل بزرگ‌ترین فاجعه هسته‌ای جهان به شمار می‌رود که دست کم زندگی 5 میلیون نفر را به نابودی کشاند.
اکنون سطح تشعشات این نیروگاه و شهر مجاور آن پایین آمده است، اما از زمان باز شدن درب آن به روی گردشگران در سال 2002، یکی از منفورترین گردشگاه‌های جهان لقب گرفته که حسی ناخوشایند را از خود بر ذهن بازدیدکنندگان برجای می‌گذارد.
اکنون و در خاتمه‌ی این سفر احساس شما چیست؟ تا چه حد به پدیده‌های ماورالطبیعه باور دارید؟ اگر شما یک گردشگر ماجراجو و عاشق دنیای ترس و وحشت باشید، کدام یک از موارد فهرست ما نظرتان را به خود جلب کرد؟
گورستان پاریس (Cotacombs)، پاریس، فرانسه
پاریس عروس شهرهای اروپا لقب گرفته، اما درست زیر پای عابران این شهر رویایی، جهان مردگان واقع شده است، جایی که در شمار ترسناکترین نقاط کره‌ی زمین شناخته می‌شود. این گورستان دسته جمعی که بقایای استخوان‌های 6 میلیون نفر را در خود جای داده، در نزدیکی ورودی جنوبی شهر ساخته شده و با احتساب تونل‌های متعدد و مقابر غار مانند، عنوان بزرگ‌ترین گورستان جهان را از آن خود کرده است.
در سرتاسر راهروهای تنگ این مقبره‌ی عظیم زیرزمینی، جمجمه و استخوان‌های مردگان، بغل به بغل هم چیده شده‌اند، گویی که کالاهای تجاری متنوعی را در یک انبار چیده باشند، اما البته این کالاها در مقادیری انبوه در این انبار وسیع ذخیره شده‌اند. هوا در اینجا بسته و خنک است و البته اندکی رایحه‌ی پوسیدگی نیز در هوا استشمام می‌شود. به علاوه در گوشه و کنار، دیوار نوشته‌های متعددی مربوط به دوران انقلاب فرانسه نیز قابل مشاهده هستند که شاه و نجبای دربار آن زمان را مورد لطف! خود قرار داده‌اند.
با نگاهی به فضا و حال و هوای درونی "Cotacombs"، براحتی می‌توان دلیل ویکتور هوگو و آن رایس (Anne Rice) برای نوشتن در مورد این مقابر را درک کرد. مسیر 187 مایلی این گورستان زیرزمینی وسیع، پرپیچ و خم در زیر شهر امتداد یافته است، اما تنها بخش اندکی از آن برای بازدید به روی عموم باز بوده و باقی آن تحت نظر گشتی‌های مخصوص این گورستان قرار دارد.
چه فردی لاغرمردنی باشید که به هر دری می‌زند تا کمی عضله بسازد و چه فردی باشید که آنقدرها هم لاغر نیست، اما سعی می‌کند بافت طبیعیِ بدنش را تبدیل به عضلاتی خوش‌فرم کند، یافتن راه درست برای دستیابی به این هدف به شدت چالش‌برانگیز است. اما به هیچ وجه به این معنی نیست که کاری غیرممکن یا بسیار دشوار پیش رو دارید. با داشتن یک برنامه‌ی ورزشیِ درست و حسابی، تغذیه‌ی صحیح و اصلاح سبک زندگی‌تان می‌توانید به اندام دلخواهی که آرزویش را دارید، برسید. پس اگر شما هم دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید، این مقاله پیرامون روشی است که مهدی حدیم(mehdi hadim) یکی از بدنسازان مطرح دنیا توانست با به‌کارگیری آن، 20 کیلوگرم عضله بسازد. شما هم هر جای دنیا که باشید با این روش می‌توانید هر قدر که دوست دارید عضله سازی کنید. ادامه داستان را از زبان خودش بشنوید.
به عقیده من بیش از هر چیز باید بدانید که رمز و راز عضله سازی این است که ابتدا قوی‌تر شوید. هر چه قوی‌تر شوید، به این معناست که می‌توانید در باشگاه وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید و در نهایت عضلانی‌تر خواهید شد! این موضوع، مخصوصا در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون مصرف دارو و مکمل وزنه می‌زنند و از نظر ژنتیکی معمولی یا مثل من پایین‌تر از معمولی هستند. به هر حال، قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!
آیا شما هم این اشتباه را در عضله سازی انجام می‌دهید؟
به هر باشگاهی که بروید افرادی آنجا هستند که در حال انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرین می‌کنند و هر روز روی یک عضله تمرکز می‌کنند. به خاطر این که عضلات‌شان پف کُند و بیرون بزند، با هر دستگاهی تا مرز از کار افتادن عضلات‌شان تمرین می‌کنند و هر بار حداقل ده جور تمرین جداگانه انجام می‌دهند تا از تمام زوایا به تک‌تکِ عضلات‌شان حمله کرده باشند. مطمئنم که این موضوع برای شما هم آشناست!
خیلی‌ها فکر می‌کنند که با انجام این «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، می‌توانند عضله بسازند چون این را توی یکی از مجلات بدنسازی خوانده‌اند یا چون دیده‌اند که بعضی از آدم‌های خفن توی باشگاه اینجوری تمرین می‌کنند و به همین دلیل هم امیدوارند که اگر خودشان هم همان کارها را تکرار کنند، همان نتیجه را خواهند گرفت.
اما واقعیت این است که بیشتر افراد با انجام «تمرینات روزمره‌ی جداگانه‌ی عضلات» هرگز نمی‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند و بدتر از همه اینکه، بعد از گذشت 5 سال دقیقا همان شکلی خواهند بود که روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماری که با این کار می‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به یکی از دسته‌های زیر هستند:
غول‌های ژنتیکی
بعضی‌ها علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» و نه به سبب آن، عضله می‌سازند، چون از نظر ژنتیکی مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادی را دیده‌ام که حتی قبل از اینکه دست‌شان به وزنه بخورد هم بدنی عضلانی داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما این موضوع در میان سیاه‌پوست‌ها بسیار شایع است. اما شما باید قید عضله سازی را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» بزنید، مگر اینکه خوش‌شانس بوده باشید و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشید.
خوره‌های استروئید
مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌ها در میان وزنه‌بردارها و بدنسازها بسیار رایج است. با این حال تعداد اندکی از آنها در این مورد صادق هستند. پیش از اینکه باشگاه خانگی خودم را راه بیندازم، پنج سال در یک باشگاه تجاری ورزش می‌کردم و بیش از نیمی از افراد آنجا، دارو مصرف می‌کردند. و همین دلیل باعث می‌شد که بتوانند علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، عضلات‌شان را تقویت کنند. در واقع آنها متکی به هورمون‌های عضله سازی‌ای بودند که وارد بدن‌شان می‌کردند، نه تمرینات ورزشی‌شان. وزنه‌بردارهایی مثل ما که هورمون مصرف نمی‌کنیم، قوانین خاص خودمان را داریم.
وزنه‌بردارهای حرفه‌ای
بیشتر بدنسازهای حرفه‌ای و موفق در این گروه قرار می‌گیرند. آنها از «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» برای شکل دادن به بدن‌شان استفاده می‌کنند. البته پس از اینکه ابتدا سال‌های زیادی را با قوی‌تر شدن، صرف ساختن و تقویت جرم عضلانی‌شان کردند. متاسفانه بیشتر افراد کارها را پس و پیش انجام می‌دهند و این مانند آن است که یک مجمسه‌ساز بخواهد از یک تکه‌ی کوچک گل رُس، شاهکار بزرگی خلق کند. دقیقا مانند شما که به اندازه‌ی کافی جرم عضلانی ندارید تا بتوانید تقویتش کنید. به طور مشابه، «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» به درد نمی‌خورند، مگر اینکه سال‌های متمادی را صرف ساخت بافت عضلانی‌تان کنید و این امر نیازمند این است که ابتدا خودتان را قوی‌تر کنید.
خلاصه‌ی همه‌ی حرف‌هایی که تا الان زدم این است که اگر شما هم فردی با ژنتیک معمولی هستید و اهل داروهای هورمونی هم نیستید، پس تقویت عضلات به همین یک عامل بستگی دارد:
اگر امروز نسبت به سال گذشته، یا حتی ماه گذشته وزنه‌ی سنگین‌تری بلند نمی‌کنید، پس عضلات‌تان تقویت نمی‌شوند!
و اهمیتی هم ندارد که چقدر خسته و کوفته می‌شوید. شما می‌توانید روی «توپ بوسو» با یک وزنه‌ی 13 کیلویی دمبل سینه بزنید تا از نفس بیفتید. اما کسی که وزنه‌ی 113 کیلویی را بلند می‌کند، مطمئنا نسبت به شما دور سینه‌ی بیشتری خواهد داشت و این فقط به خاطر این است که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند می‌کند. فراموش نکنید که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!
به این سؤال فکر کنید که چرا بهترین‌های بدنسازی همیشه قوی‌ترین‌ها هم بوده‌اند؟! این قضیه مسلما تصادفی نیست. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر به معنی عضلات بیشتر است. آنها می‌دانند که هر چه قوی‌تر شوند، بدن‌شان هم عضلانی‌تر خواهد شد.
به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگیرید، که 7 بار برنده‌ی عنوانِ «مستر المپیا» شده است. کمتر کسی این را می‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌های قدرتی انجام می‌داده است. جالب اینجاست که او پیش از اینکه یک ورزشکار بدنساز شود، در وزنه‌برداری نیز استاد شده بود و در آخرین کتاب شرح حالِ خودش به نامِ «یادآوری کامل» آقای «فرماندار-ترمیناتور» دلیل این کار را بیان می‌کند:
«حقیقت این است که همه‌ی بدنسازها قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشترِ آموزش‌ها و تمرین‌های‌شان را با دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هایم را تقویت کرده بود و من از سایر شرکت‌کننده‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر به نظر می‌رسیدم، به همین سادگی!»
عکس بالا، آرنولد را در حال بلند کردن وزنه‌های 280 و 322 کیلوگرمی در مسابقات وزنه‌برداری نشان می‌دهد که در واقع چندین سال قبل از کسبِ اولین عنوانِ مستر المپیا توسط او بود. سایر رکوردهای او، «اسکات زدن» با وزنه‌ی 214 کیلوگرمی و «پرس سینه» با وزنه‌ی 200 کیلوگرمی بود. البته او تنها کسی نبود که این نکته را می‌دانست که قوی‌تر بودن به معنای عضلانی‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ی دیگر از قهرمان‌های بدنسازی را نام می‌برم که به شدت قدرتمند بودند:
فرانکو کولومبو
یار ورزشی آرنولد حتی از خودِ او هم قوی‌تر بود. فرانکو (Franco Columbu) یک قهرمان وزنه‌برداری اهل ایتالیا بود که رکوردهای حرکت «دِدلیفت یا وزنه‌برداری ایستاده»، حرکت پرس سینه و حرکت اسکاتش به ترتیب، 342، 238 و 297 کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که می‌توانست با باد کردن یک بطری آب گرم، آن را بترکاند! آرنولد بالاخره توانست فرانکو را متقاعد کند تا در رقابت‌های بدنسازی شرکت کند و به این ترتیب، او دو بار عنوان «مستر المپیا» را کسب کرد. او هم ابتدا با قوی‌تر کردن بدنش شروع کرده بود، چون می‌دانست که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
رِگ پارک
آرنولد ایده‌ی کارش را از مربی‌اش گرفته بود. «رگ پارک» (Reg Park) می‌توانست وزنه‌ی 317 کیلویی را بلند کند. رکورد پرس سینه و اسکات او به ترتیب 226 و 272 کیلو بود. او همچنین «تمرینات 5×5» را ابداع کرد. پارک، سه بار عنوانِ «مستر یونی‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او این موفقیت را پیش از به وجود آمدن داروهای استروئیدی کسب کرده بود. همین موضوع ثابت می‌کند که عضله سازی با روش تقویت بدن برای وزنه‌بردارانی مانند ما نیز که از هورمون‌ها استفاده نمی‌کنیم، جواب می‌دهد.
دکتر لِین نورتون
این بدنساز حرفه‌ای و ورزشکاری که تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش کرده است، وزنه‌بردار ممتازی، با رکوردهای اسکات، پرس سینه و دِدلیفت به ترتیب 280 و 175 و 317 کیلوگرم است. من یک بار برای وب‌سایتِ «استرانگ‌لیفتس» (Stronglifts) با لِین مصاحبه کردم و او گفت که هیچ چیز واقعا نتوانست برای تقویت عضلات پاهای لاغرش به او کمک کند، به جز افزایش رکورد اسکاتش تا 226 کیلوگرم و این کار قطر ران‌هایش را از 53 سانتی‌متر به 71 سانتی‌متر افزایش داد. یک نمونه‌ی دیگر برای اینکه قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
افراد بسیار دیگری نیز در این مورد وجود دارند. مثلا «رونی کولمن» (Ronnie Coleman) که هشت بار عنوان «مستر المپیا» را به دست آورد و رکورد دِدلیفتش 363 کیلوگرم بود. او یک بار گفته بود: «همه دوست دارند که بدنساز باشند، اما هیچ کس دوست ندارد وزنه‌های سنگین بلند کند!» یا «سِرجیو اُلیوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپیکی که توانست وزنه‌ی 136 کیلوگرمی را بالای سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپیا» را کسب کرد. یا «اِستَن اِفِردینگ»، قوی‌ترین وزنه‌بردار حرفه‌ای که رکورد جهانی اسکات را دارد (387 کیلوگرم). بله لیست قوی‌ترین بدنسازها همین‌طور ادامه دارد.
ببینید، این قهرمان‌های بدنسازی عمرا این همه سال را صرف تقویت قدرت‌شان نمی‌کردند، مگر اینکه متقاعد می‌شدند که این کار برای عضله سازی‌شان حیاتی است. فکر می‌کنید چرا همه‌ی آنها به وزنه زدن ادامه دادند، حتی پس از اینکه به «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» روی آوردند؟ زیرا می‌دانستند که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
اما نیازی نیست که حتما به یک بدنساز خفن تبدیل شوید!
این درست است! بیشتر افراد این روش عضله‌سازی را نه‌تنها انقلابی بلکه رهایی‌بخش هم می‌دانند، چون تعداد اندکی از ما دوست داریم که دوبنده بپوشیم و به بدن‌مان روغن بمالیم؛ تعداد کمی از ما واقعا دوست داریم که بدنساز شویم و نهایتا اینکه تعداد انگشت‌شماری از ما می‌خواهیم عضوی از این سیرک خودشیفته و همراه با خودنمایی باشیم.
در عوض، بیشتر افراد به داشتن یک بدن ورزشکاری که نه‌تنها قوی به نظر برسد، بلکه واقعا هم قوی باشد، راضی هستند. مخصوصا وقتی بفهمید که می‌توانید با هفته‌ای سه بار و هر بار فقط یک ساعت تمرین و بدون مصرف هورمون‌ها و مکمل‌ها به این هدف دست پیدا کنید.
بیشتر افراد نمی‌دانند که گزینه‌ی دیگری به جای بدنسازی نیز وجود دارند. آنها خبر ندارند که بدون انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که زمان‌بَر، بی‌بازده و کسل‌کننده‌اند، نیز می‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند. اما شما می‌توانید. اسم این کار تمرینات قدرتی است و به این صورت است: هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدن‌تان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریع‌ترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.
خبرهای خوب بیشتری نیز در راهند: نیازی نیست که مانند آرنولد 317 کیلو وزنه را بلند کنید. من هم نمی‌توانم چنین وزنه‌ای بلند کنم! با این حال، علی‌رغم اینکه من به لحاظ ژنتیکی بزرگ و قوی نبودم (و هیچ پیش‌زمینه‌ی ورزشکاری‌ای هم نداشتم)، باز هم توانستم برای خودم 20 کیلوگرم عضله دست‌وپا کنم و تازه بدون مصرف هیچ نوع هورمونی! حتما می‌پرسید چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قوی‌تر شدن ورزش کردم نه برای پف کردن عضلاتم! و اگر من توانستم این کار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وب‌سایت «استرانگ‌لیفتس» توانستند این کار را انجام دهند، حتما شما هم می‌توانید.
چگونه به سرعت عضله بسازیم: 8 نکته برای عضله سازی بدون هورمون برای کسانی که ژنتیک معمولی دارند
بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» می‌گویند.
با این حال من توانستم 20 کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به 8 نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم:
1. باید قوی‌تر شوید
در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیشتری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قوی‌تر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.
من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قوی‌تر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که می‌توانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است:
از گیج کردن عضلات دست بردارید
شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را سردرگم کنید، کافی است هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ای که بلند می‌کنید، اضافه کنید. حالا عضلات‌تان گیج می‌شوند.
از آسیب زدن به عضلات دست بردارید
نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.
از پف کردن عضلات دست بردارید
شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.
بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که 226 کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.
اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!
2. تمرینات ترکیبی انجام دهید
من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یکشنبه 45 دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات 5×5 رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات 5×5 را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.
نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.
به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی 226 کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.
اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی:
اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید.
اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید.
اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلوی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید.
اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید.
اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.
با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند.
3. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید
اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال 2000، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وصل بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم.
تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم.
مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند!
این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند.
و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم.
حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل می‌کنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید.
به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که می‌توانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند.
این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، 43 درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است.
این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.
و بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.
اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.
من 9 سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.
اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.
با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.
از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.
4. هالتر بزنید
مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.
بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.
واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.
دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.
اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.
ببینید، اسکات زدن با هالتر 136 کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان 136 کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل 68 کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.
وقتی بتوانید 136 کیلوگرم اسکات بزنید، 102 کیلوگرم پرس سینه و 181 کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.
پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.
5. منظم‌تر تمرین کنید
منظورم این نیست که باید حتما 5 بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.
با این حال، من 5 سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. می‌دانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بیشمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.
بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات 5×5 مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.
با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمی‌دهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»
اما یک بار تمرینات 5×5 ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.
در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین می‌کنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا می‌کنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.
شما عمرا نمی‌توانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.
فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.
سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»
ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.
چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمی‌توانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.
از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.
بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.
6. به خودتان استراحت بدهید
مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.
در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.
بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.
اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.
این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.
بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.
همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.
7. تا می‌توانید بخورید
عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:
غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید
هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.
روزانه 200 گرم پروتئین مصرف کنید
شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان 200 گرم برای یک فرد 90 کیلویی.
روزانه یک بشکه آب بنوشید
وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.
به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.
8. ثابت‌قدم باشید
آرنولد شوارتزینگر در 15 سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال 1969، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.
با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط 8 سال طول کشید!
با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض 8 هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض 30 روز، 13-14 کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.
اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.
افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.
اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!
به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود 11 کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود 5-6 کیلوگرم و سال بعد از آن فقط 2-3 کیلوگرم.
این حدود 19-20 کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.
ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.
چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض 6 هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.
اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، 5، 10 یا 15 کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.
اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال 12 کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر 12 کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.
وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.
به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل 8 نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.
من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت 5×5 (Stronglifts 5×5) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.
برگزاری رویداد GDC 2020 به تابستان موکول شد چرا شیشه پنجره ی اتومبیل نقطه های مشکی دارد؟ معرفی ساعت هوشمند تایمکس؛ مجهز به GPS و عمر باتری 25 روزه پایان همکاری 13 ساله ویل فرل و آدام مک کی اسلحه انحصاری بازی Destiny 2 به واسطه یک باگ در دسترس تمام بازیک سایت ماه اسکین طراح قالب وبلاگ رایگان با امکانات عالی
